Si eres deportista y te interesa mejorar tu rendimiento a través de la alimentación, ahora ya tienes todas las claves gracias a las publicaciones anteriores sobre nutrición deportiva para amateurs y deportistas de élite. Sin embargo, faltan algunos conceptos que necesitas saber para poder confeccionar tu dieta por ti mismo, sin depender de un nutricionista y aplicando el sentido común. Sigue leyendo para descubrirlo.

Somatotipos: descubre a cuál perteneces

Un somatotipo, según los profesores Barbara Heath y J.E.L Carter, es “la descripción numérica de la configuración morfológica de un individuo en el momento de ser estudiado”. O, dicho de otro modo, un valor que mide tus rasgos endomórficos, ectomórficos y mesomórficos.

¿Por qué es importante saber a qué tipo perteneces? Por una razón muy sencilla: porque tu entrenamiento y tu alimentación va a variar dependiendo del tipo de cuerpo que tengamos.

En la actualidad, el cuerpo de una persona se divide en tres somatotipos esenciales: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo. Por lo tanto, el valor del que hablan los profesores Heath y Carter (en 1990) sirve para descubrir qué tipo de cuerpo tienes en esta clasificación.

Estos tres somatotipos o tipos somáticos no son una clasificación espontánea de estos dos autores, ni mucho menos, sino que es el resultado de la evolución de clasificaciones anteriores de diversas escuelas antropológicas y expertos. Veamos en qué se diferencian estos tres somatotipos:

  • Ectomorfo: Son los típicos delgaditos. Aquellas personas altas y delgadas que tienen brazos finos, hombros picudos y piernas poco gruesas. Son fibrosos, pero no están musculados. Pueden tener poca anchura de espalda.
  • Mesomorfo: Personas robustas y musculadas con hombros redondeados. Sus brazos y sus piernas son gruesas y apenas tienen un abdomen graso.
  • Endomorfo: A este grupo pertenecen aquellas personas rellenitas con abdomen redondeado. Son más anchos que los dos grupos anteriores y su estructura ósea es muy robusta, por lo que acumulan más masa que el resto de los otros tipos, aunque sin verse del todo definidos. Hombros y pantorrillas gruesas.

Una vez vistos estos tres tipos, ¿en cuál encajas? Lo cierto es que es muy difícil verse reflejado en esta clasificación, ya que se queda un poco obsoleta y apenas existen personas con somatotipos puros. Por ello, esta clasificación suele estar completada con los llamados tipos mixtos: ectomorfos-mesomorfos, mesomorfos-endomorfos, endomorfos-mesomorfos, etc.

Somatotipos y metabolismo

Cuando una persona encaja en un determinado somatotipo ya puede empezar a planear su alimentación deportiva y su entrenamiento deportivo. Así pues, existen varias consideraciones a tener en cuenta según los tipos somáticos:

Metabolismo de un ectomorfo

Los ectomorfos son delgados por su metabolismo acelerado. Tener un metabolismo acelerado implica que un organismo consume más energía de la que necesita, por lo que las reservas de grasas e hidratos de carbono son escasas en este tipo de personas. Por lo tanto, se da la particularidad de que su musculatura no es pronunciada y una pausa en la ejecución de una rutina deportiva puede significar una pérdida estrepitosa de músculo.

Metabolismo de un mesomorfo

Este tipo de personas tienen un equilibrio metabólico, es decir, ni tienen el metabolismo acelerado ni bajo y su forma de absorción de macronutrientes es normal, por lo que si siguen unos hábitos saludables de alimentación conseguirán ser más vitales, más atléticos y mejorar su musculatura. El gran enemigo de los mesomorfos son las comidas rápidas, que lo pueden convertir en un obeso en poco tiempo.

Metabolismo de un endomorfo

Sufren de metabolismo lento y su cuerpo consume menos energía de la que necesitan, por lo que tienden a acumular más grasas que los mesomorfos y los ectomorfos. Una dieta estricta y una rutina de ejercicios aeróbicos ayudarán en gran medida a obtener una figura atlética y un buen estado de salud.

En el metabolismo influyen diferentes factores, como pueden ser la frecuencia con la que se consumen alimentos, la cantidad de masa muscular que tiene una persona, el correcto funcionamiento del sistema digestivo, la genética, el estrés y, por supuesto, la actividad física.

Según lo bien o mal que se combinen todos estos factores, el metabolismo puede convertirse en anabolismo o catabolismo, según la rapidez o la lentitud del mismo, respectivamente. Esto quiere decir que los ectomorfos son más propensos al anabolismo, mientras que los endomorfos lo son más al catabolismo.

Consejos de dietética

En entradas anteriores hemos hablado de la importancia de los deportes aeróbicos y anaeróbicos en las personas que lo practican y cómo mejorar el rendimiento a través de los alimentos. Ahora vas a conocer qué consideraciones generales de dietética debes seguir según tu metabolismo para estar en forma.

Estas normas deben ser de obligado cumplimiento sea cual sea el tipo de alimentos que ingieras y son las “líneas rojas” que no debes sobrepasar.

Consejos de dietética para ectomorfos

  • Comer todo tipo de alimentos con nutrientes limpios sin reparar en el consumo de grasas (las quemarán con facilidad).
  • Evitar las grasas saturadas, la sal y el azúcar.
  • Centrarse en la calidad de los alimentos más que en la cantidad.
  • Comer cada dos o tres horas comidas poco o nada copiosas.
  • Los hidratos de carbono deben estar presentes sí o sí. Cuida la cantidad, pero tenlos siempre a mano.

Consejos de dietética para mesomorfos

  • Comer todo tipo de alimentos cuidando las cantidades de grasa.
  • Evitar el azúcar y los dulces y las salsas.
  • Si quieren aumentar la masa muscular, deben aumentar la ingesta de proteína.
  • No necesitan de suplementación.
  • Hallar el término medio entre número de comidas y tamaño de las mismas.
  • Acompañar cada comida de verduras o frutas.

Consejos de dietética para endomorfos

  • Evitar a toda costa los alimentos ricos en grasas (sobre todo saturadas).
  • No necesitan aumentar el número de comidas ni el tamaño de sus platos.
  • Acompañar cada comida de verduras o frutas.
  • No necesitan suplementación.
  • La ingesta de proteínas y de carbohidratos debe ser la justa y necesaria.
  • Evitar alimentos con alto índice glucémico.
  • Quedan prohibidas las comidas rápidas y las salsas.

Diseña tu propia dieta

Ahora ya tienes todas las claves que necesitas para diseñar tu propia dieta. Fíjate en la etiqueta de los alimentos en el supermercado y abandona los que no te den confianza o sean procesados. Nadie mejor que tú sabrá qué dieta necesitas para ganar músculo, para mejorar en tu deporte favorito o, simplemente, para mantener la línea.

Antes de proponer ejemplos de dieta equilibrada para ectomorfos, mesomorfos o endomorfos, debes tener en cuenta que no necesitas la ayuda de un profesional si no tienes problemas de metabolismo, ni tampoco necesitas leer libros mágicos de dietas de locura que no funcionan hechos por autores de dudoso prestigio. El mejor consejo que te podemos dar para que elabores una dieta que te guste es el de invertir en formación. Así sabrás a ciencia cierta lo que debes tomar y lo que no.

Dicho esto, comencemos con una dieta equilibrada que cualquier persona podría incorporar a su vida diaria (siempre que no tenga alguna intolerancia con alguno de los alimentos) y la iremos modificando según el somatotipo al que pertenezcas. Recordemos las siguientes pautas:

Alimentos que debes ingerir todos los días

  • Fruta
  • Verdura
  • Frutos secos (no procesados)
  • Lácteos
  • Pan integral
  • Aceite de Oliva o de Girasol
  • Agua e Infusiones

Alimentos a ingerir entre dos y tres veces por semana

  • Legumbres
  • Cereales
  • Arroz integral
  • Pasta
  • Patatas
  • Huevos

Alimentos a ingerir entre tres y cinco veces a la semana

  • Pescado
  • Carne

Así pues, si repartimos estos alimentos a lo largo de una semana la distribución quedaría así:

Si tienes un cuerpo atlético, solo debes controlar las cantidades que comer y no abusar de los lácteos grasos o quesos. Busca siempre alimentos desnatados y complementa tus comidas con guarniciones de verdura.Si eres delgadillo y te cuesta coger músculo para el deporte que practicas, deberías potenciar más la ingesta de arroz y pasta junto con las proteínas. No te saltes ninguna comida.

Si te cuesta perder peso, toma lácteos desnatados, evita los frutos secos y reduce el tamaño de tus comidas. Acuérdate de que puedes comer todo lo que quieras y perder peso si eliminas las grasas de tu dieta, comes alimentos limpios, evitas las bebidas azucaradas y practicas ejercicio físico cada semana.

Ahora ya tienes toda la información básica sobre dietética, ¿te atreves a cambiar tu vida, comer más sano y vivir mejor?

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